O que comer antes de correr

O que comer antes de correr

Existe um ditado bem conhecido: você é o que você come. Sobre correr, você pode dizer: você corre da maneira que você come. O que, em que quantidade e quando você come afeta diretamente a eficácia de seus treinos. Perguntamos a treinadores profissionais de corrida o que comer antes de correr. E, como sempre, cada um tinha sua opinião sobre o assunto.

Carboidratos complexos 2-3 horas antes do treino

A refeição pré-treino deve ser carboidrato. Os carboidratos são os chamados “combustíveis” que fornecem energia ao nosso corpo durante o processo de treinamento. Eu recomendo comer carboidratos com baixo teor de fibras antes de correr. Por exemplo, vários cereais, fervidos em água, leite desnatado ou iogurte, barras energéticas, cereais matinais e frutas, massas. Algumas pessoas preferem comer assados, mas aqueles que seguem a figura preferem evitar esses alimentos.

As refeições antes da corrida não devem conter alimentos gordurosos, uma vez que são mal absorvidos pelo organismo e são digeridos por muito tempo, correr após essa refeição torna-se difícil e desconfortável. A fibra alimentar encontrada nas leguminosas pode causar cólicas e flatulência, portanto, é melhor evitá-las também.

Eu não recomendo fazer exercícios com o estômago vazio . Esse treinamento não dará o resultado desejado, talvez mal-estar, tontura ou perda de consciência. Ao mesmo tempo, você não precisa comer muito antes do treino, pois isso pode causar peso no estômago, dores nas laterais, náuseas durante a corrida, bem como uma diminuição nas qualidades de resistência e velocidade do atleta.

Eu recomendo que meus alunos comam uma refeição pesada (carboidratos complexos) 2-3 horas antes do treino, ou um lanche leve (smoothies, frutas, frutas secas) 30 minutos – 1 hora antes do treino. No entanto, deve-se notar que a intensidade da digestão dos alimentos é diferente para cada pessoa, portanto, o horário ideal da refeição antes do treinamento pode ser determinado independentemente na prática.

Em termos de fluidos, não recomendo o uso excessivo de água antes de começar um treino. Como resultado, uma grande quantidade de água potável sobrecarrega o sistema vascular, o coração e os rins. Essa é uma das razões pelas quais um corredor pode sentir uma sensação de formigamento nas laterais do corpo ao correr uma longa distância. Meia hora antes do treino, você não pode beber mais do que 200 ml de água. Não se esqueça de beber água em pequenos goles e durante o processo de treinamento.

Quanta água os corredores devem beber

Depende do tempo de treinamento

Sergey Sorokin , cofundador e treinador principal do clube de maratona Jaxtor:

Tudo depende da preferência pessoal e do tempo de treinamento. Se você treina de manhã, é melhor comer mingau ou torrada para não sentir o desconforto da fome. Se você treinar à noite, em 2 a 3 horas pode comer carboidratos lentos (arroz, trigo sarraceno, macarrão, mingau) com carnes leves como peixe, frango ou ovo. É melhor não comer carne vermelha antes do treino, porque este alimento é longo e difícil de digerir.

Em geral, tudo é individual, então encontre seu próprio caminho e use-o. O principal é não comer alimentos gordurosos, salgados ou apimentados antes de correr, pois assim o corpo o recompensará com um bom estado de treino.

De manhã eu como um pouco de mingau uma hora antes do treino (4-5 colheres de sopa) e 2-3 horas antes do treino noturno – macarrão e 2 ovos.

Melhor café da manhã – aveia na água

Maxim Denisov , fundador e treinador principal da escola Gepard:

Em primeiro lugar, é imperativo comer antes de correr. Agora existe uma moda, especialmente entre as meninas, de correr com o estômago vazio: isso supostamente queima mais gordura. Mas não, o treinamento com o estômago vazio não será completo.

Se você se exercita de manhã, o melhor café da manhã é aveia na água. Você pode comer torrada de banana ou queijo. Este alimento é rapidamente absorvido, e será possível começar o treino em 30-40 minutos.

Se treinar à noite, observe o que come no almoço. Não recomendo comer produtos fritos ou de carne. Você pode tomar sopa, para o segundo algo peixe ou frango. Este almoço será assimilado em 2-3 horas. Mas se você fez uma refeição farta, a comida não será absorvida em menos de quatro horas, e uma sensação de peso pode surgir durante o treinamento.

Carboidratos lentos

Denis Vasiliev , treinador do clube de corrida Runlab Running Laboratory, São Petersburgo:

Você pode comer qualquer coisa antes de correr. Como o corpo vai reagir a este ou aquele alimento – essa é a questão. Recomenda-se comer alimentos ricos em carboidratos lentos: leguminosas, diversos grãos, grãos inteiros, vegetais e frutas. Então o corpo será abastecido com “combustível” por um longo tempo, e você deve ter reservas de energia suficientes por muito tempo. Deve-se ter cuidado com laticínios, alguns vegetais e frutas e outros alimentos ricos em fibras. O consumo excessivo deles pode levar a distúrbios gastrointestinais durante o exercício. O ideal é não beber chá ou café antes do treino. Eles contêm cafeína, que é um diurético. E a desidratação é a inimiga do corredor.

O tempo ideal entre comer e correr é diferente para cada pessoa. Conheço corredores rápidos que conseguem tomar um farto café da manhã, e depois de uma hora já “correm” no treino e se sentem bastante confortáveis. Escolha a dieta ideal para você, siga a dieta alimentar e então, sem dúvida, você estará em ótima forma tanto no dia a dia quanto nos treinos!

Carboidratos simples e certifique-se de beber

Yana Khmelev a , fundadora e técnica da escola de corrida Bestia.club:

Antes de correr, você pode comer carboidratos simples e beber. Especialmente se você treinar de manhã, porque seu sangue fica mais espesso durante a noite. Os carboidratos simples são algo doce: uma banana, água com mel, suco, um pão de geléia ou até mesmo um doce. Você precisa de algo que vai imediatamente para a corrente sanguínea e será queimado durante o treinamento. Melhor comer cerca de 100-200 kcal, certifique-se de gastar mais calorias do que consome.

Você não precisa comer fibras, porque os alimentos que as contêm são difíceis e demorados de digerir. Além disso, você não deve comer nada gorduroso e proteico – a digestão também leva muito tempo.

Sem alimentos gordurosos

Oleg Babchin , fundador e técnico da escola Second Wind:

O exercício requer energia: o melhor e mais eficiente “combustível” que obtemos dos carboidratos, tanto rápido quanto lento. Seu estômago deve estar vazio quando você começar a treinar! Qualquer alimento com um teor significativo de gordura levará muito tempo para digerir, há uma chance de começar um treino pesado, o que afetará negativamente a respiração. É melhor abster-se de alimentos gordurosos antes do treino, apenas os clássicos: salada, macarrão, vários cereais, sopa. Se o tempo está se esgotando e você quer comer, então existe uma arma secreta – chá doce com biscoitos, bagels ou secante.

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